Votre guide complet pour survivre aux compétitions de danse

Les compétitions offrent aux danseurs la possibilité de mettre en valeur leurs talents et d'obtenir de précieux commentaires des juges. Mais ils peuvent aussi être stressants mentalement et physiquement, avec de longues journées de performances exigeantes. Comment gardez-vous votre esprit et votre corps en parfait état pour éviter les blessures ou l'épuisement professionnel? Nous avons parlé wi

Les compétitions offrent aux danseurs la possibilité de mettre en valeur leurs talents et d'obtenir de précieux commentaires des juges. Mais ils peuvent aussi être stressants mentalement et physiquement, avec de longues journées de performances exigeantes. Comment gardez-vous votre esprit et votre corps en parfait état pour éviter les blessures ou l'épuisement professionnel? Nous avons discuté avec des experts de la façon de prendre soin de vous avant, pendant et après les compétitions.


Semaines et mois avant la compétition

Efforcez-vous d'être bien équilibré sur les plans technique et physique.

«La meilleure chose que vous puissiez faire pour être vraiment en bonne santé tout au long de la compétition est d'être minutieux dans votre travail technique tout au long de l'année», déclare Jenni Green, PT, MS, CFMT et propriétaire de PhysioArts. Elle conseille également aux danseurs de continuer leur entraînement croisé, même avec des exercices à faible impact lorsque les répétitions de compétition se multiplient. «La formation croisée en dehors de la danse est très utile, en particulier les choses symétriques, car souvent la danse est asymétrique lorsque vous vous lancez dans la chorégraphie», dit-elle. «Pilates, yoga et Gyrotonic sont tous excellents. Une simple «remise en forme en salle de sport» peut également être utile - des choses comme le fessier de base, les ischio-jambiers et le renforcement des quadriceps.



Entraînez votre esprit.

Quinn Callahan, directeur artistique et propriétaire du Rock Center for Dance à Las Vegas, déclare: «Si nous répétons une pièce dans la salle de classe, nous visualiserons les juges ou le public. Mettre les danseurs dans différents scénarios les aide à rester concentrés sur scène, car ils vont faire ce à quoi leur corps et leur esprit sont habitués.

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Améliorez vos soins personnels.

`` Les semaines précédant les compétitions sont toujours mouvementées, il est donc important de prendre soin de vous '', déclare Ava Wagner, étudiante au Larkin Dance Studio à Maplewood, MN (et deuxième finaliste de la saison 3 de `` World of Dance '') . En plus de maintenir un horaire régulier de cours de technique et de répétitions, elle se concentre sur `` beaucoup d'étirements, de boire de l'eau, de bien dormir et de consommer davantage de vitamine C. ''

Ava Wagner en solo (Showbiz Dance, avec la permission de Wagner)

Nuit avant la compétition

Économiser l'énergie.

Pour assurer un repos optimal de leur corps, les marathoniens ne font pas de longues courses la veille de leurs courses. Un conseil similaire s'applique aux danseurs: «Je sais que pour les danseurs, il sera impossible de ne pas diffuser votre pièce, mais vous n'avez pas besoin de l'exécuter à fond», dit Green. «Vous pouvez l'exécuter pour la mémoire, ou vous pouvez même faire de la visualisation: jouez de la musique et visualisez-vous en train de danser, ce qui déclenche en fait toutes les synapses comme si vous le faisiez réellement.

Gérez la logistique tôt pour éviter le stress quotidien.

«Faites une liste de contrôle d'emballage. Gardez un cahier de danse pour vous souvenir de tout », dit Callahan. La veille de la compétition, vous serez déjà emballé et prêt à partir.

Faites le plein d'énergie avec un dîner nutritif.

' Vous voulez avoir un repas solide qui contient une bonne quantité de protéines et des glucides sains et riches, comme des céréales saines, du quinoa ou du riz brun. Mangez ce dîner assez tôt », dit Green. (Si vous mangez trop près de l'heure du coucher, cela peut vous empêcher de dormir, mais le moment est moins important que la qualité.)

Donnez la priorité à la fermeture des yeux.

«Une bonne nuit de sommeil est particulièrement importante la veille de la compétition. Aussi difficile que cela puisse paraître, j'essaie toujours de me coucher tôt », dit Wagner.

Les danseurs de la Rock Company se produisent (avec la permission de Break the Floor Productions)

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Jour de compétition

Mangez un petit déjeuner solide.

«Vous voulez avoir des protéines à votre petit-déjeuner en combinaison avec des glucides et un peu de graisse. Ne vous contentez pas de prendre un bagel sur le chemin de la compétition, car cela ne vous soutiendra pas », déclare Green.

Faites en sorte que votre premier échauffement compte.

«Vous voulez faire un bon échauffement complet en début de journée», dit Green. Assurez-vous de réchauffer votre corps avec des mouvements actifs. Il peut s'agir d'une barre de ballet ou d'une séquence de tapis de Pilates - des choses qui font monter la température de votre corps et vous font bouger. Ensuite, selon la technique ou la rapidité de votre pièce, vous voudrez peut-être pratiquer des mouvements plus spécifiques.

Évitez les exercices fatigants et les étirements passifs.

«Ce sont des choses à éviter lors de tout échauffement, pas seulement pour la compétition, mais à chaque fois que vous dansez», dit Green. «Ce n'est pas le moment de faire 100 redressements assis, ou de s'asseoir passivement dans le grand écart ou de chevaucher et de traîner là-bas - c'est ce que les danseurs adorent faire. Ce n'est pas génial juste avant de danser: il y a beaucoup de science pour montrer que vos muscles sont en fait plus faibles juste après que vous ayez fait des étirements passifs.

Ne vous préparez pas trop à ce gros tour.

`` Vous voulez vous assurer de vous préparer à ce que vous devez faire, mais vous ne créez pas une blessure par surutilisation en le faisant de manière répétitive. Ce que je préfère, c'est faire le tour à plus petite échelle, pour m'assurer que les composants sont là - l'équilibre, la flexibilité et des choses comme ça », dit Green.

Trouvez un moment de paix.

«Avoir des choses comme des applications de méditation peut être très bénéfique. Il est bon de prendre un moment ou de respirer profondément avant de monter sur scène, car plus vous êtes tendu, plus vos muscles seront tendus - et cela peut en fait vous causer des blessures. Rester calme est vraiment important », déclare Green. Callahan conseille aux danseurs de lutter contre les nerfs pendant performances en se concentrant sur vous, le mouvement et en étant présent. Dansez à fond et profitez de l'expérience, car vous ne la récupérerez jamais.

Wagner dansant dans une performance solo (Showbiz Dance, avec la permission de Wagner)

Penser à l'avance.

Quand une routine est terminée et que vous sortez de la scène, concentrez-vous sur votre prochaine tâche: «Préparez-vous pour votre prochain numéro, qu'il soit à une heure ou à cinq minutes», dit Callahan. Ceci est pratique (Bonjour, changements rapides!), Mais vous aide également à rester présent et à ne pas vous soucier de la façon dont votre dernière performance a été reçue par les juges. «Peu importe ce qui s'est passé sur cette scène - que ce soit bon ou mauvais - c'est fini. Profitez de l'expérience et du processus, et pas nécessairement du résultat », dit-elle.

Ne vous arrêtez pas de bouger juste après une représentation et préparez-vous à la prochaine de manière réfléchie.

«La marche peut être utile pour faire baisser votre fréquence cardiaque et votre température corporelle. Ce que je ne ferais pas, c'est de sortir de la scène et de m'asseoir. Essayez de rester un peu mobile. Ensuite, avant la prochaine danse, vous devrez faire un échauffement, mais peut-être pas aussi complet que le premier, et plus spécifique aux types de choses que vous allez devoir faire dans cette pièce suivante '', dit Vert.

Regroupez-vous pendant les temps d'arrêt.

Pour éviter de se refroidir complètement, Callahan conseille aux danseurs de `` s'assurer qu'ils portent des pulls molletonnés et des pantalons de survêtement, afin que leur corps reste bien au chaud '' s'ils ont de longues pauses entre les morceaux. «Une chose très importante à retenir est de prendre des pauses lorsque vous les obtenez», dit Wagner. «C'est le moment idéal pour que votre corps se repose et se rétablisse.

Regardez d'autres performances, mais prenez du temps pour vous-même si nécessaire.

«Les danseurs devraient regarder pour soutenir d'autres écoles et apprendre. Mais nous savons aussi qu'ils ne sont pas des robots, et s'ils ont beaucoup de temps, ils ont parfois besoin de temps pour eux aussi », déclare Callahan.

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Nourrissez-vous tout au long de la journée.

«Nous apportons toujours une grande bouteille d'eau rechargeable pour rester hydraté et emballons des collations saines pour alimenter notre corps pendant les pauses», explique Wagner. Green suggère une banane ou une poignée de raisins secs une demi-heure à une heure avant les représentations pour fournir des éclats d'énergie.

Danseurs de The Rock Company interprétant une pièce de groupe (avec la permission de Break the Floor Productions)

Après la compétition

Faites le plein rapidement.

Mangez une collation de récupération dans les 30 minutes suivant votre dernière représentation. Green conseille quelque chose contenant 10 à 15 grammes de protéines et de glucides, comme du lait au chocolat, un œuf dur et un demi-bagel, ou du beurre de cacahuète sur une banane: `` Les glucides rétablissent les niveaux d'énergie et aident à réduire la dégradation musculaire et les protéines. aide à développer et à réparer les muscles pour vous aider à récupérer plus rapidement.

Maintenant, allez-y, asseyez-vous dans ce chevauchement!

Lorsque vous avez fini de danser pour la journée, faites des étirements passifs: «Après votre dernière représentation, vous pouvez faire tous les étirements juteux que tout le monde aime faire», dit Green. `` Les étirements passifs, en plus d'un mouvement d'échauffement doux ... peuvent être utiles pour refroidir le corps et le restaurer à sa ligne de base après une consommation d'énergie élevée toute la journée. À la fin, lorsque votre corps n'aura pas besoin d'un accès immédiat à la force et à l'agilité, il est normal d'allonger les muscles, plutôt que de le faire avant de danser, ce qui empêche les muscles de fonctionner à pleine force et en agilité.

Personnalisez votre récupération.

«Si vos muscles sont frits et endoloris, alors un bain de sel d'Epsom est vraiment génial», déclare Green. `` Si vos articulations elles-mêmes sont douloureuses, vous voudrez peut-être aller avec un bain de glace ou glacer les articulations. Élever les jambes est toujours une bonne chose, surtout si vous avez beaucoup été debout, et le roulement de mousse peut être utile. Wagner a porté l'idée du glaçage à un tout autre niveau: «Dans les cas extrêmes, j'ai même fait de la cryothérapie. C'est incroyable à quelle vitesse vous ressentez ses résultats! ''