Quand compter les moutons ne le coupe pas: comment les danseurs peuvent faire face à l'insomnie

Vous avez éteint la lumière il y a des heures, mais vous vous retournez toujours dans votre lit. Chaque fois que vous êtes sur le point de vous assoupir, les corrections que vous avez reçues en classe aujourd'hui vous viennent à l'esprit - et juste comme ça, vous êtes de nouveau bien réveillé.

Vous avez éteint la lumière il y a des heures , mais vous vous retournez et vous tournez toujours dans votre lit. Chaque fois que vous êtes sur le point de vous assoupir, les corrections que vous avez reçues en classe aujourd'hui vous viennent à l'esprit - et juste comme ça, vous êtes de nouveau bien réveillé.

Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, et que vous vous réveillez souvent moins que rafraîchi, vous souffrez d'insomnie. Et les raisons sont souvent liées à votre bien-être mental et émotionnel, ce qui signifie qu'il existe peu de solutions rapides. Mais il y a certaines choses que vous pouvez faire pour obtenir le repos dont vous avez besoin pour danser de votre mieux.




Insomnie 101

Il existe deux principaux types d'insomnie. L'insomnie aiguë survient lorsque des troubles du sommeil surviennent sur une courte période. (Pensez au moment où vous êtes tout simplement trop excité par une compétition à venir ou trop nerveux à propos d'un test.) L'insomnie aiguë se résout généralement sans traitement ni médicament, car l'événement auquel elle est liée réussit. L'insomnie chronique se produit sur plusieurs mois et est généralement liée à des changements majeurs dans la vie, comme un nouvel horaire. Cela peut également être le résultat de certains médicaments, d'un trouble du sommeil ou d'une autre condition médicale.

L'insomnie est assez courante. En fait, le Dr Vijay Jotwani - médecin du sport de soins primaires méthodiste de Houston et médecin consultant du Houston Ballet - pense que cela pourrait même être plus courant chez les danseurs, en raison du rôle majeur que jouent la performance et la compétition dans nos vies. Avec des répétitions nocturnes, des voyages et des exigences physiques et mentales en constante évolution, l'entraînement en danse regorge de facteurs qui peuvent affecter un sommeil sain. Et être jeune ajoute encore plus: faire défiler votre alimentation avant d'essayer de dormir, faire ses devoirs au lit et manger tard le soir peuvent tous contribuer à l'insomnie.

Comment faire face

Commencez à cultiver une bonne «hygiène du sommeil» en apportant quelques changements pendant vos heures d'éveil. Maintenez un horaire de sommeil cohérent (`` Même le week-end, dans la mesure du possible '', explique le Dr Kate Cronan, pédiatre et médecin d'urgence à l'hôpital pour enfants Nemours / Alfred I. duPont à Wilmington, DE), et gardez votre chambre sombre la nuit. . «Déposez les appareils électroniques au moins une heure avant d'aller vous coucher - les écrans de lumière bleue émettent peuvent vous empêcher de vous endormir», dit Cronan. Jotwani encourage les danseurs à utiliser la chambre principalement pour dormir et pour finir leurs devoirs dans une autre pièce.

Mais que doit faire un danseur, alors que bon nombre des facteurs qui contribuent à l'insomnie font partie de l'emploi du temps d'un artiste - un horaire dicté par les directeurs artistiques et l'école? «Les danseurs doivent travailler avec les enseignants sur l'établissement d'un horaire qui permet un bon repos et un bon temps de récupération», déclare Jotwani.

Pour la plupart des gens, les médicaments ne sont pas la solution. «Une idée fausse sur l'insomnie est qu'elle doit être traitée avec des médicaments», explique Jotwani. «Souvent, les éléments non médicaux d'un plan de traitement sont plus importants que les médicaments.

Si l'amélioration de votre hygiène de sommeil ne vous aide pas, il est probablement temps de parler à un médecin des problèmes auxquels vous êtes confronté. En fin de compte, dit Jotwani, un mauvais sommeil affectera vos performances en studio et augmentera votre risque de blessure.

Bonnes pratiques pour l'heure du coucher

Rosie DeAngelo, professeur de yoga et danseuse indépendante à New York, a un plan en trois parties pour vous aider à gérer le stress avant le coucher.

Poses de yoga

«Les épaules et les hanches sont deux grandes zones de tension physique et émotionnelle», explique DeAngelo. `` La pose du pigeon et la pose du double pigeon sont de grands ouvrants. '' Pour les épaules, DeAngelo recommande de relâcher les muscles pectoraux dans une posture de poisson soutenue.

Pose d'un seul pigeon (Thinkstock)

Pigeon unique: posez votre tibia droit parallèlement à l'avant de votre tapis, en trouvant une position où le genou ne ressent aucune pression. Allongez votre jambe gauche derrière vous et abaissez soigneusement votre torse sur votre tibia.

Pose du double pigeon (Thinkstock)

Double Pigeon : Pliez votre genou droit à environ 90 degrés et empilez votre tibia gauche directement sur le dessus de votre droite. Faites avancer votre torse sur vos jambes pour approfondir l'étirement. Si cela fait mal aux genoux, asseyez-vous sur quelques oreillers ou gardez la jambe du bas tendue vers l'avant.

Pose de poisson prise en charge (Thinkstock)

Poisson pris en charge : Placez les blocs de yoga derrière vous sur le tapis sous vos omoplates et sous votre tête un niveau plus haut. Une fois que vous vous allongez dessus, votre bassin doit être complètement sur le sol.

Pratiques respiratoires

Thinkstock

«Les pratiques respiratoires peuvent aider à dormir car elles ralentissent votre rythme cardiaque et ancrent votre énergie», explique DeAngelo. Essayez de respirer par narine alternée: asseyez-vous confortablement et grand. Placez votre main gauche ouverte sur vos genoux, paume vers le haut, et placez votre index et votre majeur ensemble entre vos sourcils. Expirez complètement, fermez votre narine gauche avec votre petit doigt et votre annulaire, et inspirez par la narine droite. Changez toujours de narine avant d'expirer. Changez de doigt et fermez votre narine droite avec votre pouce. Expirez par la gauche, faites une pause, puis inspirez par la gauche. Répétez pendant au moins 5 minutes. Une fois terminé, relâchez votre main droite et gardez les yeux fermés, en respirant normalement pendant 5 à 10 cycles de respiration supplémentaires.

Huiles essentielles

Huile essentielle de lavande (Thinkstock)

«L'huile de lavande ou de bois de cèdre est idéale pour la détente», déclare DeAngelo. Diluez-en un ou les deux avec de l'huile de noix de coco ou de jojoba et placez le mélange sur le dessous de vos pieds (là où il y a beaucoup de pores, vous absorberez les huiles efficacement).

Une version de cette histoire est parue dans le numéro de février 2018 de Esprit de danse avec le titre 'Quand le comptage des moutons ne le coupe pas ».

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