Étirement actif en position debout

3. Ramenez votre jambe gauche à la position de départ. Répétez 15 fois, puis changez de jambe.

Des quads solides, stables et suffisamment étirés sont l'ingrédient secret de tout, des genoux plus droits aux arabesques complètement étendues. Mais quels sont les moyens les plus efficaces pour les obtenir? Esprit de danse s'est tourné vers Michael Gernold, un entraîneur personnel avec Progressive Personal Training à New York, pour un cours intensif sur l'allongement et le renforcement de vos quads.

Photos par Erin Baiano. Modélisé par Shannon Mcavoy.




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Cet étirement simple mais efficace active vos ischio-jambiers et étire vos quadriceps et fléchisseurs de hanche.

3. Ramenez votre jambe gauche à la position de départ. Répétez 15 fois, puis changez de jambe.

Étirement actif des ischio-jambiers debout

Ce mouvement cible les ischio-jambiers, qui ne seront pas complètement étirés tant que vos quadriceps ne seront pas activés.

1. Commencez à vous tenir debout avec les jambes écartées de la largeur des épaules.

Fentes doubles

Cette variante d'une fente standard aide à renforcer vos quads en utilisant votre propre poids corporel comme résistance.

1. Commencez par faire un pas avec votre jambe gauche dans une grande fente avant, en gardant votre jambe droite derrière vous, votre genou droit plié et juste au-dessus du sol, et votre tronc complètement engagé.

Le mur se repose avec une torsion

Ce mouvement engage et renforce votre tronc et tout le bas du corps (quadriceps, ischio-jambiers et fessiers) à la fois.


1. Commencez à vous tenir debout, le dos contre un mur stable et solide, les jambes écartées de la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant.


Une version de cette histoire est parue dans le numéro de juin / juillet 2018 de Esprit de danse avec le titre «Quad Goals».