Snoozing intelligent

École, cours de danse, répétitions, devoirs, activités familiales: un million de choses peuvent pousser votre réveil quotidien plus tôt et votre heure du coucher plus tard. Vous pourriez avoir l’impression qu’une bonne nuit de sommeil est un rêve impossible. Mais vous ne devriez pas simplement accepter la privation de sommeil comme une réalité de la vie. Le sommeil est l'un des ...

École, cours de danse, répétitions, devoirs, activités familiales: un million de choses peuvent pousser votre réveil quotidien plus tôt et votre heure du coucher plus tard. Vous pourriez avoir l’impression qu’une bonne nuit de sommeil est un rêve impossible. Mais vous ne devriez pas simplement accepter la privation de sommeil comme une réalité de la vie. Le sommeil est l'une des choses qui maintient votre corps à son meilleur.

«Avec le temps, un mauvais sommeil peut limiter votre capacité à apprendre et à vous concentrer», déclare Lauri Leadley, technologue du sommeil et présidente du Valley Sleep Center en Arizona. «Vous pouvez oublier des informations importantes, comme les devoirs ou la chorégraphie. Le manque de sommeil peut conduire à un comportement agressif ou inapproprié, comme crier après des amis ou des membres de la famille. Cela peut aussi vous amener à trop manger, contribuer à des problèmes d'acné et même conduire à des maladies. »



Il faut un effort conscient pour améliorer vos habitudes de sommeil, mais si vous décidez de dormir intelligemment, vous vous sentirez non seulement mieux, mais aussi mieux performant.

Temps de sommeil

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La plupart des experts du sommeil conviennent que les adolescents ont besoin de huit à neuf heures de sommeil par nuit. Plus votre emploi du temps est chargé, plus il peut être difficile d'obtenir ces heures. Mais ce n’est pas le seul facteur qui vous empêche d’obtenir le sommeil dont vous avez besoin. Selon le Dr Alon Avidan, directeur du UCLA Sleep Disorders Center, votre horloge circadienne - le chronomètre dans votre cerveau qui détermine quand vous voulez naturellement vous réveiller et vous endormir - avance d'environ deux heures pendant votre adolescence. Cela signifie que vous ne vous sentirez peut-être pas fatigué avant minuit et que vous ne voudrez certainement pas vous lever pour l'école à 6 heures du matin.

Malheureusement, vous ne pouvez pas «rattraper» le sommeil perdu - une nuit de huit heures est ne pas la même chose qu'une nuit de six heures plus une sieste de deux heures plus tard dans la journée. «Pour chaque heure de sommeil perdu par nuit, vous avez besoin d'une période complète de 24 heures qui comprend un bon sommeil pour récupérer», dit Avidan. Alors, comment êtes-vous censé intégrer le sommeil dans votre vie bien remplie?

Établissez un horaire. Faites de votre mieux pour vous coucher et vous réveiller à la même heure chaque jour, même le week-end. Dormir jusqu'à midi le samedi ne fera que perturber votre corps et vous rendra plus difficile de vous lever le lundi matin.

Renforcez votre routine. Faites les mêmes activités, comme prendre une douche ou lire, avant de vous coucher tous les soirs. «Une routine nocturne signale à votre corps et à votre cerveau qu’il est temps de dormir», dit Leadley.

Arrêtez de dormir. «Plus vous appuyez sur le bouton de répétition, plus votre cerveau se rendort,» dit Leadley. «Pour vous sentir plus éveillé le matin, bougez tout de suite.»

Tenez-vous-en aux siestes énergisantes. Si vous vous sentez somnolent en milieu d’après-midi, vous pouvez faire une sieste, mais soyez bref. «Avec les siestes énergisantes, vous obtenez une explosion d'énergie et soulagez la somnolence», dit Avidan. 'Si vous dépassez 15 ou 20 minutes, vous êtes plus susceptible de sombrer dans un sommeil profond et de vous réveiller groggy.'

Position de sommeil

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La position dans laquelle vous dormez affecte-t-elle la qualité de votre sommeil? C'est possible, surtout si vous avez tendance à ronfler lorsque vous dormez sur le dos. Mais pour les danseurs, une position de sommeil appropriée peut également permettre à votre corps de fonctionner au mieux, sans douleur. «Dormir dans la bonne position peut aider à récupérer des blessures et de la fatigue», explique le Dr Jamie Blau d'Upper Westside Chiropractic à New York.

«Les danseurs devraient essayer de dormir sur les côtés ou sur le dos, avec un oreiller sous le cou», dit Blau. 'Cela encourage un bon alignement de la colonne vertébrale et des muscles, ce qui signifie moins de stress sur le corps en général.' Blau déconseille fortement de dormir sur l'estomac. «Lorsque vous dormez sur le ventre, votre cou est très tourné», dit-elle. «Vous pouvez développer des douleurs au cou et aux épaules qui peuvent éventuellement irradier le long du bras. Si vous dormez à moitié sur le ventre avec une jambe relevée, vous pourriez également voir des problèmes au bas du dos. '

Si vous dormez sur le ventre à vie, n'ayez crainte: les mauvaises habitudes de sommeil peuvent être brisées. 'Utilisation

oreillers pour vous mettre dans la bonne position », conseille Blau. «Pour dormir sur le côté, placez un oreiller entre vos genoux pour vous empêcher de vous retourner. Si vous vous réveillez sur le ventre, mettez-vous de nouveau sur le côté ou sur le dos. » Votre corps vous remerciera le matin.

Environnement de sommeil

Un bon sommeil n’est pas seulement une question de timing et de position. Leadley recommande de faire de votre chambre un «havre de sommeil» - frais, sombre et calme pendant les heures de sommeil. «Évitez trop de lumière et de bruit au coucher, car ces choses stimulent le cerveau», dit-elle. «Même votre ordinateur ou votre téléphone portable peut faire penser à votre cerveau qu’il est temps de se réveiller.» (Conservez donc la lecture de l'iPad et du Kindle pendant la journée et optez pour des livres et des magazines faciles à regarder au coucher.) Pendant ce temps, maximiser l'exposition à la lumière le matin peut faciliter la sortie du lit.

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«En général, ne regardez pas la télévision, ne parlez pas au téléphone, ne jouez pas à des jeux vidéo ou ne faites pas de devoirs au lit», ajoute Avidan. «N'utilisez le lit que pour dormir.» Il est essentiel d’apprendre à votre cerveau que votre lit - et l’environnement de la chambre dans son ensemble - est un endroit calme et reposant.

Malgré toutes ces directives, les besoins en sommeil peuvent varier d'une personne à l'autre. Si vous ne savez pas quelles stratégies de sommeil vous conviennent le mieux, essayez de tenir un journal du sommeil. Notez l'heure à laquelle vous vous couchez, quand vous vous réveillez et comment (par réveil ou naturellement), votre position de sommeil et votre état de repos. Lorsque vous trouvez un ensemble de variables qui fonctionnent bien ensemble, respectez-les. De meilleures nuits signifient des jours meilleurs.