Élever le bar à salades

Avec la nouvelle année qui approche à grands pas et une vague de rassemblements de vacances en compétition pour une place dans votre calendrier social, c'est le bon moment pour réfléchir à la façon de garder votre taille en ligne et votre niveau d'énergie en flèche. Lorsque les plats de fête lourds commencent à vous alourdir, un voyage dans la section des produits ...

Avec la nouvelle année qui approche à grands pas et une vague de rassemblements de vacances en compétition pour une place dans votre calendrier social, c'est le bon moment pour réfléchir à la façon de garder votre taille en ligne et votre niveau d'énergie en flèche. Lorsque les aliments de fête lourds commencent à vous alourdir, une visite à la section des produits de votre épicerie préférée peut être exactement ce dont votre corps a besoin pour se sentir léger et vous garder plein de joie des Fêtes.

Les responsables de la santé recommandent à un Américain consommant un régime de 2000 calories d'avaler deux tasses de fruits et deux tasses et demie de légumes par jour. Malheureusement, la Fondation Produce for Better Health affirme que moins d'un Américain sur 10 déclare consommer la quantité recommandée. Vous craignez de ne pas atteindre ce noble objectif? Une salade bien équilibrée peut être la solution parfaite. Par exemple, une salade qui comprend une tasse de laitue vert foncé, une demi-tasse de poivrons hachés, une demi-tasse de brocoli, cinq tomates cerises (considérée comme une demi-tasse) et une carotte moyenne fournira votre dose quotidienne recommandée de légumes et de fruits. dans un bol. (Consultez le site www.mypyramid.gov/pyramid pour découvrir d'autres façons de stimuler votre consommation quotidienne de fruits et de légumes.)



Qu'est-ce que tout le battage médiatique?

Développer le goût des salades peut être un excellent outil pour les danseurs occupés à la recherche d'un moyen rapide d'absorber beaucoup de nutriments clés à la fois. Les fruits et les légumes sont riches en nutriments et les salades qui en contiennent sont riches en vitamines et minéraux qui combattent les maladies, comme la vitamine C, le bêta-carotène, le folate et le potassium. Les fruits et légumes sont également imbibés de composés phytochimiques (phyto = plante), qui aident à combattre le rhume et à soulager les muscles endoloris (ils donnent également au produit sa couleur, son goût et son arôme). Les salades saines sont riches en fibres, un nutriment nourrissant qui aidera à garder la faim à distance et votre tube digestif sur la bonne voie. De grands avantages en cette saison d’indulgence, vous ne pensez pas?

L'anatomie de la salade parfaite

Il y a tellement de fruits et légumes disponibles, les combinaisons de salades possibles sont infinies. Mais attention, non tout les salades sont saines. Par exemple, si votre saladier est rempli de laitue iceberg incolore, de quelques éclats de carottes, de croûtons et d'une louche pleine de vinaigrette crémeuse, ou votre idée d'une salade saine implique les noms «César» ou «taco», vous devrez peut-être préparer votre salade pour vous assurer d'obtenir le meilleur rapport nutritionnel pour votre argent - sans la boue! Voici quelques conseils simples pour vous aider à mettre votre salade en forme.

Le bol parfait

Commencez avec un énorme bol. Oui, c'est l'un des rares domaines où nous ne recommandons pas automatiquement la plus petite portion! En fait, imaginez que votre bol ait un appareil sur le côté pour mesurer la valeur nutritionnelle de votre salade: ajoutez des ingrédients sains et les points sur votre compteur augmenteront, mais ajoutez des éléments moins favorables à votre salade, comme du bacon ou des vinaigrettes crémeuses, et le les points chuteront.

Goûte l'arc-en-ciel

La couleur est la clé. Assurez-vous d'ajouter au moins un légume vert foncé, orange foncé, rouge flamboyant et jaune vif à votre bol. Pour satisfaire votre gourmandise, ajoutez également des fruits frais hachés dans le mélange. Les raisins, les pommes et les fraises sont particulièrement nutritifs et délicieux.

Ce n’est pas facile d’être crémeux

Si vous aimez le crémeux, faites attention à la plupart des salades de pommes de terre et de la salade de chou, mais n'hésitez pas à mélanger les vôtres en utilisant de la mayonnaise faible en gras ou du yogourt nature. Oui, la mayonnaise peut être particulièrement dommageable pour la valeur saine d'une salade, il serait donc sage de limiter votre consommation de salades similaires, telles que la salade aux œufs, la salade de thon et la salade de poulet.

Pomper la protéine

Garnissez votre salade de protéines maigres pour vous satisfaire plus longtemps et fournissez les éléments de base pour des muscles forts. Des viandes telles que la dinde, la poitrine de poulet grillée, le thon germon en conserve emballé dans l'eau, le saumon et l'espadon fraîchement cuits ou les œufs durs peuvent faire l'affaire. Ceux qui recherchent des sources de protéines non d'origine animale devraient envisager d'ajouter des quantités modérées de tofu, de noix, de haricots, d'autres légumineuses ou d'avocat au mélange. Les amateurs de fromage peuvent opter pour une cuillerée de fromage cottage faible en gras, ou une pincée de parmesan, d'asiago, de feta ou de mozzarella partiellement écrémé, chacun d'entre eux donnant à vos légumes verts une protéine sérieuse. et ascenseur de calcium.

S'habiller

Les vinaigrettes peuvent faire ou casser une salade. Optez pour celles qui contiennent des huiles végétales saines, comme l'huile d'olive, de canola, d'arachide et de lin. Gardez à l'esprit que même si les vinaigrettes contenant ces huiles sont saines pour le cœur, elles contiennent toujours 9 à 12 grammes de matières grasses pour deux cuillères à soupe. Envisagez d'essayer des vinaigrettes sans matières grasses ou faibles en gras, mais sachez que beaucoup d'entre elles peuvent avoir une teneur élevée en sucre. Les vinaigrettes ne contenant pas plus de trois grammes de gras et 200 milligrammes de sodium par portion de deux cuillères à soupe sont idéales. Les vinaigrettes à base de yogourt sont une autre option riche en nutriments. Dans les restaurants, demandez votre vinaigrette à côté pour pouvoir surveiller la quantité que vous en prenez. Quelle que soit la vinaigrette que vous choisissez, il est essentiel de l'utiliser avec parcimonie!

Un petit plus

Enfin, pour donner une touche croustillante à votre salade, saupoudrez un peu de granola faible en gras, de germe de blé, de graines de lin moulues ou de croustilles de pita émiettées sur le dessus. Vous pouvez également envisager d'autres ajouts uniques, comme les noix, les graines, le sel de céleri, le poivre frais moulu et même un peu de jus de citron pour donner une nouvelle tournure à votre combo de fruits et légumes préféré.

Vous avez maintenant tous les outils pour préparer une salade saine et colorée - mais ne vous arrêtez pas là! L'intérêt de ces consignes est qu'elles sont suffisamment flexibles pour vous laisser la possibilité d'expérimenter en permanence de nouvelles combinaisons. Continuez à changer de mélange pour garder vos papilles gustatives et vos envies sur la bonne voie, et nous parions que vous ne penserez plus jamais aux salades comme ennuyeuses!

Karlyn Grimes, diététiste, détient une double maîtrise en nutrition et phsiologie de l'exercice de l'Université de Boston et est membre du corps professoral des départements de nutrition et de biologie du Simmons College de Boston.