Les choses à faire et à ne pas faire en matière de formation croisée

La formation croisée est un sujet brûlant. Que devrais tu faire? Que ne devrais-tu pas faire? Faire de l'exercice en dehors du studio peut améliorer votre condition physique générale, mais veillez à choisir des entraînements qui profiteront à votre danse sans développer des muscles volumineux ou vous exposer à un risque de blessure. Lisez la suite pour voir quels types de cros ...

La formation croisée est un sujet brûlant. Que devrais tu faire? Que ne devrais-tu pas faire? Faire de l'exercice en dehors du studio peut améliorer votre condition physique générale, mais veillez à choisir des entraînements qui profiteront à votre danse sans développer des muscles volumineux ou vous exposer à un risque de blessure. Lisez la suite pour voir quels types d'experts en formation croisée recommandent aux danseurs.

Pilates



Pour une technique solide, vous avez besoin d'un tronc solide et les exercices de base de Pilates vous donneront cette stabilité. «Le renforcement de votre tronc réduit le stress sur le bas du dos et améliore l'alignement de la colonne vertébrale et du bassin», explique Tara Hench-Berdo, instructeur de Pilates et propriétaire du Body-N-Mind Pilates Studio à Carlisle, PA. 'Cela aide vos bras et vos jambes à bouger facilement, ce qui se traduira par votre danse.' Au fur et à mesure que vous gagnez en mobilité des membres pendant votre routine d'entraînement, vous aurez une meilleure extension et une qualité de mouvement plus libre. La méthode Pilates vous aide également à déterminer quelles parties de votre corps sont faibles, serrées ou surchargées. Parce que les exercices ciblent des muscles et des articulations spécifiques, ils vous rendent plus conscient de votre corps afin que vous puissiez travailler pour éviter de futures blessures.

Yoga

Le yoga aidera à renforcer et à allonger vos muscles. Son accent sur les muscles intrinsèques des pieds est particulièrement bon pour les tappeurs. «Les danseurs de claquettes ont tellement de stabilité dans le tronc, les hanches et les cuisses, mais le bas de leurs jambes doit être lâche et agile», explique Michelle Rodriguez, physiothérapeute et fondatrice du Manhattan Physio Group. «Cela leur serait bénéfique de se trouver dans un environnement où ils doivent être pieds nus et travailler leur équilibre, en utilisant davantage leurs pieds.»

Natation

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«La natation est incroyable en raison de l'énorme quantité de décompression qui se produit lorsque vous êtes dans l'eau», dit Rodriguez. «Cela vous permet de bouger vos articulations sans les effets de la gravité.» Parce qu'il y a tellement de coups différents à choisir, les danseurs avec le haut du corps serré n'ont pas à se dérober à la piscine. Essayez de faire le dos pour étirer le devant de votre poitrine et renforcer l'arrière de votre torse et vos épaules. (La brasse est contraignante et rendra votre poitrine plus serrée, bien qu'elle offre de grands avantages pour les hanches et les jambes.) Pour un entraînement cardio, courez sous l'eau ou sur l'eau dans les profondeurs pour augmenter votre fréquence cardiaque sans créer de pression articulaire comme le trottoir. fonctionnement.

Ski

Le ski de fond renforce la force cardiovasculaire et est bon pour travailler en position parallèle. «Les danseurs de ballet ont tendance à penser qu'ils doivent être chassés tout le temps, mais ce n'est pas vrai», dit Hench-Berdo. 'C’est bien de travailler en parallèle, ou même de se retourner. Le fait de s’avérer tout le temps peut étirer les hanches et les affaiblir à cause de la surutilisation.' Le ski alpin est également bon pour renforcer la rotation interne. Mais rappelez-vous, une petite chute sur les pistes peut mettre à l'écart votre carrière de danseur, alors munissez-vous d'un casque et de tout l'équipement de sécurité nécessaire.

Cyclisme

Le vélo est idéal si vous souhaitez renforcer vos quads et vos fessiers, mais les danseurs doivent rouler à une résistance plus faible pour éviter de gonfler leurs cuisses et leurs jambes. Rodriguez recommande de s'asseoir droit plutôt que de faire du vélo de route ou de course, car se pencher en avant sur les poignées pendant une longue période raccourcit les muscles devant les hanches. «Travaillez à maintenir une bonne posture verticale et une bonne respiration», dit-elle.

Fonctionnement

La course à pied, en particulier la course sur de longues distances, n'est pas idéale pour les danseurs à cause du martèlement constant de vos articulations. 'Si vous cherchez à faire quelque chose qui complète votre condition physique générale ou améliore votre temps de récupération, la course à pied n'est pas idéale', dit Rodriguez. Essayez plutôt de faire une marche rapide à l'extérieur. «Sur un tapis roulant, le sol sur lequel vous marchez bouge, donc la mécanique de votre corps est différente de celle lorsque vous vous promenez dans la rue», dit-elle. De plus, vous bénéficierez de tous les bienfaits de la lumière du soleil et de la vitamine D. Après avoir été enfermé dans le studio pendant des heures, votre corps aura soif d'air frais.

Elliptique

Si vous cherchez une bonne alternative à la course à pied, essayez la machine elliptique, qui vous donnera un entraînement cardiovasculaire solide sans impact élevé. «Vous êtes dans un environnement parallèle et vous pouvez faire varier la note», explique Rodriguez. «La machine peut être plate ou inclinée et vous pouvez augmenter la résistance.» Si vous êtes sur une machine sans poignées qui bougent, travaillez sur votre balance en ne vous tenant pas sur les côtés. «Balancez vos bras comme si vous faisiez du jogging», suggère Rodriguez.

Musculation (haltérophilie)

L'haltérophilie est un excellent moyen de développer sa force. «Il y a beaucoup d'idées fausses sur la musculation», déclare Emery Hill, entraîneur sportif au Houston Ballet. «Les gens pensent que si vous soulevez des poids, vous obtiendrez une grande musculature. Mais cela peut être très bénéfique pour ce qui est de pouvoir soulever ou être soulevé, ou de maintenir votre position, car vous avez plus de force de base. Si vous soulevez pour devenir plus fort, soulevez un poids plus lourd avec moins de répétitions. Plus de répétitions avec un poids moindre créeront du volume. Hill recommande de ne pas faire plus de trois séries de 6 à 8 répétitions de chaque exercice lorsque vous êtes hors saison ou en période de répétition. Au fur et à mesure que vous vous rapprochez du temps de performance, ne faites qu'une ou deux séries de chaque pour ne pas fatiguer vos muscles.

StairMaster

Il est possible de surdévelopper vos mollets sur le StairMaster, car la plupart des gens ont tendance à le faire sur la plante des pieds. Essayez plutôt de marcher des escaliers, suggère Rodriguez. Ou, si vous êtes prêt à utiliser la machine, maintenez-la sur un réglage de résistance à la lumière. 'Vous obtiendrez un travail cardio', dit Hill, 'mais vous ne développerez pas beaucoup de force de quad ou de mollet.'

Quand il s'agit de formation croisée, «fixez-vous des objectifs spécifiques», dit Hill. Divisez votre emploi du temps en périodes d'entraînement de six semaines pour vous donner le temps d'atteindre chaque objectif. Travailler de cette façon réduit votre concentration et vous permet de rester motivé plus facilement. Mais sachez quand limiter votre entraînement croisé pour ne pas vous épuiser. «Faire cette heure d’exercice supplémentaire pourrait vous mettre à l’abri lorsque vous êtes déjà en cours, que vous répétez toute la journée et que vous vous produisez», dit Rodriguez. Soyez intelligent sur la façon dont vous vous entraînez - votre danse en récoltera les fruits.

Conseils supplémentaires

Portez des chaussures de soutien lorsque vous marchez, courez ou travaillez sur la gencive. Une bonne paire corrigera les déséquilibres et vous maintiendra stable.

Soyez conscient de votre alignement, surtout dans des positions parallèles. Gardez toujours vos genoux devant vos hanches et directement au-dessus de vos orteils.

Entraînez votre corps d'une manière qui complète votre style de danse. Si vous êtes absent toute la journée, travaillez à rester parallèle. Si vous ne soulevez généralement pas d'autres danseurs, renforcez le haut de votre corps avec des poids et nagez.

Faites tout avec modération. L'entraînement croisé doit créer un bon sens de symétrie et d'équilibre dans votre corps pour aider à prévenir les blessures.