Un peu (trop) d'étirement: les risques d'étirement excessif

Si vous l'avez vu une fois, vous l'avez vu un million de fois: une photo ou une vidéo d'une danseuse ultra-flexible étirant ses membres d'une souplesse enviable. Elle a ses pieds de banane coincés entre une barre portative et le sol, ou une jambe Gumby-esque posée incroyablement haut sur une commode. Vous vous êtes probablement senti jaloux de h

Si vous l'avez vu une fois, vous l'avez vu un million de fois: une photo ou une vidéo d'une danseuse ultra-flexible étirant ses membres d'une souplesse enviable. Elle a ses pieds de banane coincés entre une barre portative et le sol, ou une jambe Gumby-esque posée incroyablement haut sur une commode. Vous vous êtes probablement senti jaloux de sa flexibilité digne de ce nom.

Mais Ashley deLalla, physiothérapeute et instructeur de Pilates au programme de médecine de la danse de l'hôpital pour enfants du roi des filles à Norfolk, en Virginie, a une réaction très différente. «C'est digne de ce nom. Je me surprends à retenir mon souffle, surtout quand on regarde à quel point ces danseurs sont jeunes », dit-elle. L'entraîneur sportif et acupuncteur Megan Richardson, qui fait partie du personnel du Harkness Center for Dance Injuries à New York, est d'accord: «Surtirement - se forcer dans une position extrême pendant une longue période, ou faire le mauvais étirement pour ce que vous essayez d'accomplir - a toujours été un problème culturel dans le monde de la danse. Et alors est la bonne façon de s'étirer? Nous sommes ravis que vous ayez posé la question.




Le comment et le quand

Si vous vous effondrez dans un straddle dès que vous entrez dans le studio avant le cours de technique, vous le faites mal. «Vous ne voulez jamais étirer statiquement un muscle froid», dit deLalla. `` Vous voulez toujours une sorte d'échauffement pour apporter de l'oxygène à ces muscles, que ce soit un échauffement de ballet à la barre, des tours de marche ou du vélo jusqu'au studio. ''

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Avant le cours, tenez-vous-en au roulement de mousse ou aux étirements dynamiques (que Richardson définit comme des étirements qui se déplacent sur toute l'amplitude des mouvements du muscle sans tenir, avec une pause d'au plus 1 temps). «Allez aussi loin dans l'étirement que vous le souhaitez, puis contractez le muscle en revenant à votre position de départ», dit-elle. «Comme un accordéon, il pompe et réchauffe doucement les muscles, les incitant à danser. Les étirements statiques, comme s'asseoir dans votre grand écart, ne devraient vraiment être effectués qu'après les cours ou à la fin de votre journée au studio, une fois que vos muscles sont bons et chauds.

Pour un étirement comme celui-ci, assurez-vous de vous échauffer correctement pour éviter tout risque de blessure. (Getty Images)

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Le pourquoi pas

Étrange mais vrai: le principal problème de l'étirement excessif est que vos fibres musculaires ne sont pas les seules à s'allonger. C'est parce que forcer vos muscles à un étirement extrême force également les ligaments et les capsules articulaires à s'allonger, et ces tissus conjonctifs ne bénéficient pas de l'étirement. «Les ligaments étirés perdent leur capacité à se contracter à leur longueur d'origine», explique Richardson. «Et les capsules articulaires sont comme de petits ballons qui maintiennent nos articulations en place. Une fois que ce ballon ou ce ligament est étiré, vos muscles doivent travailler plus dur pour créer de la stabilité - ce qui n'est pas leur travail.

Si vos muscles sont occupés à stabiliser vos articulations, ils ne peuvent pas produire autant de force (pensez à des sauts plus faibles, des temps de réponse plus lents et plus de fatigue musculaire). Sans parler du fait que l'instabilité articulaire due à un étirement incorrect peut entraîner des blessures, y compris un conflit de hanche, des fractures par évulsion et des déchirures labrales.

Bien fait , l'étirement est un élément important de l'amélioration de la technique et de la prévention des blessures. Mais vous devez faire attention à l'endroit où vous ressentez l'étirement (idéalement au milieu du muscle ciblé, ou «ventre musculaire»), et résister à la tentation d'aller aux extrêmes. «Vos professeurs de danse, la clinique orthopédique pédiatrique locale, les physiothérapeutes, les entraîneurs sportifs ou même votre pédiatre peuvent vous aider à comprendre l'anatomie de base derrière un étirement approprié», explique deLalla. `` Plus vous pratiquez, plus vous comprendrez ce que devrait être un étirement, par rapport à quelque chose qui ne va pas. ''