Les meilleurs exercices pour renforcer les genoux hyperextendus

Si vous êtes l'un des danseurs chanceux #blessed avec les genoux hyperextendus, vous savez que même s'ils sont super jolis à regarder, ils sont également très sujets aux blessures. Dance Spirit a interrogé Sean P. Gallagher, BFA, PT, CFT, CPT, MS, et fondateur de Performing Arts Physical Therapy à New York, sur les mouvements de renforcement les plus efficaces pour l'hyperextension.

Si vous êtes l'un des danseurs chanceux #blessed avec les genoux hyperextendus, vous savez que même s'ils sont super jolis à regarder, ils sont également très sujets aux blessures. Esprit de danse a demandé à Sean P. Gallagher, BFA, PT, CFT, CPT, MS, et fondateur de Performing Arts Physical Therapy à New York, sur les mouvements de renforcement les plus efficaces pour l'hyperextension.

Photos de Jayme Thornton. Modélisé par Sarah Meahl.




Exercice n ° 1 - Évier de genou de sensibilisation à l'alignement du squelette

Remarque de PT: Cet exercice vous découragera de rester constamment en hyperextension en entraînant votre esprit et vos muscles à prendre conscience de la position de votre genou.

1. Commencez à vous tenir debout avec les jambes écartées de la largeur des épaules. Permettez-vous de vous détendre dans ce qui ressemble à votre position debout «normale», avec vos genoux en hyper extension mais non verrouillés.

2. Descendez lentement et pliez les genoux, puis revenez à votre position neutre et hyperextendue. Répétez ceci 5 fois.

3. Répétez l'étape 2, mais arrêtez juste avant d'atteindre votre position hyperextendue. Vos jambes doivent être droites, mais elles peuvent ne pas sembler complètement étendues. Répétez cette opération 10 fois.


Exercice n ° 2 - Étirement des ischio-jambiers

Remarque de PT: Cet exercice encourage la stabilité des ischio-jambiers, car votre les ischio-jambiers sont des tendons clés pour maintenir un bon la position debout.

1. Commencez par faire face à une barre ou à une table qui dépasse légèrement la hauteur des hanches.


2. Placez votre pied et votre cheville droits sur la barre ou la table, en gardant les deux jambes et votre torse droits et les deux jambes parallèles. Assurez-vous que vos genoux ne sont pas en hyperextension, mais en position `` normale '' de l'exercice n ° 1.

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3. En gardant les deux jambes parallèles, penchez votre torse vers votre jambe, en gardant votre colonne vertébrale droite et en vous assurant de pivoter vers l'avant à partir de votre orbite de hanche.


4. Répétez cet étirement avec votre jambe levée tournée vers l'extérieur. Changez de jambe et répétez chaque étirement.


Exercice n ° 3 - Theraband Renforcement des genoux

Position A

1. Attachez un Theraband en boucle autour d'un objet stationnaire. Passez votre jambe gauche dans la boucle et placez le Theraband derrière votre genou. Reculez jusqu'à ce qu'il y ait de la tension dans le groupe.

2. En gardant les deux jambes fermement plantées sur le sol, pliez et redressez lentement votre jambe gauche 10 fois, en veillant à ne pas trop étendre le genou. Changez de jambe et répétez l'exercice.

Position B

1. Tournez votre corps et revenez dans le Theraband avec votre jambe droite. Placez le Theraband sur votre cuisse, juste au-dessus de votre genou.

2. Pliez et redressez lentement votre jambe droite 10 fois, en vous assurant de rester en position «normale» et en évitant de faire une hyperextension du genou. Changez de jambe et répétez l'exercice.


Une version de cette histoire est parue dans le numéro de janvier 2018 de Esprit de danse avec le titre «Calling All #Hype Girls».